Test de Fuerza Triatletas

Test de Fuerza para Triatletas

A estas alturas puede que no quede ya ninguna duda de lo importante que es el desarrollo de la fuerza para el triatlón, no sólo para distancias cortas como se cree en general, si no también para larga distancia. Para refrescar este concepto debemos indicar que, para un mismo nivel de técnica y V02máx, el desarrollo de la fuerza será el factor más determinante para mejorar nuestra eficiencia y por tanto nuestra economía de carrera, en los tres segmentos.

Pero para poder comenzar a trabajar bien la fuerza y la fuerza-resistencia que tanto nos interesa, como siempre, debemos conocer cual es nuestro punto de partida y cuales serán nuestros umbrales de trabajo para poder realizar las rutinas con el peso que nos dará un resultado óptimo y nos asegurará que no caeremos en la hipertrofia o que por el contrario apenas notamos incremento de la fuerza. Para poder conocer cual es el nuestro punto de partida debemos hacer un test de fuerza para triatletas, el tradicionalmente conocido como test de máximos, es decir, el peso máximo que puedes levantar solamente una vez en determinado movimiento o ejercicio, normalmente indicado con el acrónimo RM. Este test se basa en el número de repeticiones que se pueden realizar con un determinado peso teniendo en cuenta que, cuanto más bajo es el número de repeticiones, más fiable será el nivel de precisión del resultado, ya que nos acercaremos al valor óptimo de una repetición con máximo peso.

El procedimiento para hacer el test de máximos sin riesgo de lesiones y con un nivel de precisión correcto de los datos obtenidos, sería el siguiente:

FASE 1. CALENTAMIENTO

10/12 x mínimo peso posible / R=60”

8/10 x un aumento en el peso del 20% / R= 90”

6/8 x un aumento en el peso del 20% / R= 2’

D) Estiramientos dinámicos del grupo muscular utilizado

FASE 2. TEST

En función de la sensación de peso/fatiga que hemos sentido en el calentamiento, utilizar una carga máxima con la que se piensa poder utilizar en una ejecución completa y correcta del ejercicio. Si hemos podido hacer más de 2 repeticiones, esperar 3’ minutos y repetir el ejercicio con más carga.

En ambos casos anotar el peso utilizado y el número de repeticiones efectuadas, datos que servirán para calcular los máximos.

EJEMPLO CON PRESS DE BANCA:

Si en la ejecución del test hemos hecho 4 repeticiones con 40 kg. y en un 2º intento 2 repeticiones con 44kg., podemos normalizar que la RM son 45kg. y en función de este 100% calcularíamos todos los porcentajes aplicables a cada ejercicio.

RECOMENDACIONES:

Aconsejamos efectuar el test en condiciones de total seguridad, bajo la ayuda de un profesional.

Hacer cada test con cada ejercicio, no apliquemos los resultados del press de banca a todos los ejercicios relacionados con los pectorales.

No hacer más de dos test por sesión y si es posible de grupos musculares antagonistas para que influyan lo mínimo en el resultado.

Si tienes alguna pregunta no dudes en enviarnos un email a info@infinitri.es, podemos crear un entrenamiento personalizado on-line o presencial adaptado a tus necesidades y objetivos.

Test de Fuerza Triatletas

Test de Fuerza Triatletas

Test de Fuerza Triatletas

Test de Fuerza Triatletas

Pullboy Finis

Pullboy, herramienta básica en el entrenamiento de la natación

Una de las dudas más habituales que solemos tener en el entrenar el segmento de natación, es decidir si utilizamos accesorios y cuales. Desde Infinitri nos posicionamos a favor de utilizar gadgets, pero al mismo tiempo hay que saber para qué sirve cada uno y cómo utilizarlo convenientemente. Hoy vamos a hablar del archiconocido pullboy.

Pullboy Finis

Pullboy Finis

Si tuviésemos que traducir su nombre, quizás la traducción literal sería “boya de tracción”, lo cual nos hace mejor comprender porque nos hemos quedado con el término anglosajón. El pullboy debe ser una pieza básica en nuestra mochila de natación ya que su objetivo principal es mejorar la potencia del nadador. Su uso típico es entre los muslos para hacer flotar las caderas y las piernas en la superficie del agua de manera que sólo podamos utilizar los brazos para movernos, focalizándonos en la acción de arrastre o tracción de la brazada (de ahí el nombre de “boya de tracción”). Sin embargo, colocada en otros lugares como entre los tobillos también conseguiremos ejercicios técnicos muy interesantes.

Los beneficios del entreno con pullboy radican en que el atleta puede centrarse en la acción de tracción de los brazos para mejorar su técnica, además de aumentar su potencia porque debe desplazarse sólo con la acción del tren superior, acción que viene reforzadas si además utilizamos palas. En esta acción, los músculos de las piernas consumen significativamente menos oxígeno por lo que rutinas de tipo hipóxicas se pueden incorporar más fácilmente. También nos permite aislar los movimientos, ya que si observamos que el nadador sigue moviendo los pies involuntariamente aún con el pullboy, debemos realizar ejercicios para que aprenda a diferenciar los movimientos, por ejemplo, añadiendo una goma en los tobillos.

Es importante destacar que, como todos los accesorios, sirven como base para una mejora pero no deben ser utilizado sistemáticamente ni de la misma forma para todos los nadadores, sino para corregir errores concretos. Como norma general, no lo utilizaremos más de un tercio del total de metros de la sesión, e ir complementándolo con ejercicios que permitan una transición de esa mejora alcanzada con el pullboy hacia la posición correcta sin el mismo.

EJEMPLOS DE RUTINAS CON PULLBOY:

Algunas series interesantes con pullboy para añadir a una sesión podrían ser:

– 2 x 250/200/100 progresivos R=30″ haciendo especial hincapié en la alineación del cuerpo.

– 8 x 100 en umbral aeróbico R= 10″

GADGETS RELACIONADOS:

Finis Hydro Hip

Finis Hydro Hip

 

 

 

 

 

 

 

 

Si quieres más información sobre planes de entrenamiento, pincha aquí.