Plan de 8 semanas para trabajar la fuerza

Con la llegada del frio y el cambio de hora la mayoría de nosotros nos vemos obligados a cambiar nuestros hábitos de entrenamiento, bien porque hemos terminado la temporada cumpliendo nuestros objetivos y necesitamos hacer un breve descanso en la preparación para reponer fuerzas y empezar un nuevo periodo o bien porque la climatología y el horario nos impiden salir a rodar con la bici de carretera o montaña.

Pues bien, como alternativa podemos recomendar la aplicación de un modelo de programación novedoso que nos ayudará a mejorar las capacidades físicas de fuerza y resistencia como preparación general en la consecución de los objetivos planificados para la mejora de la Fuerza Dinámica Máxima relativa (FDMR) y la reducción del Déficit de Fuerza. Su justificación viene determinada por los numerosos beneficios que este tiene sobre la salud (Kraemer W.J, Ratamess N.A, French D.N, 2002), tanto es así que un deportista solo tendrá la fuerza que sea capaz de aplicar en un tiempo determinado o a una velocidad dada (Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. 2002), estando  establecido como un método de ejercicio eficiente para el desarrollo de la fuerza útil en el ciclismo como en otros deportes.

Fleck y Kraemer (2005) definieron los objetivos principales del entrenamiento de la fuerza como una mejora de la fuerza y la resistencia muscular, además de otros beneficios asociados a la salud como el incremento de la masa ósea, reducción de la presión sanguínea, incremento del área transversal del tejido muscular y conectivo, reducción de la grasa corporal, incluso puede aliviar el dolor de espalda baja. Los profesionales de la medicina y la comunidad científica de la actividad física y del deporte (American College of Sports Medicine, 2002), reconocen que la fuerza muscular es una característica física fundamental necesaria para la salud, capacidad funcional y mejora de la calidad de vida aplicada a los programas de entrenamiento…

La efectividad del programa depende de diferentes variables como la carga, frecuencia,  duración e intensidad que son manipuladas para proporcionar un estímulo idóneo capaz de alcanzar cierto grado de sobrecarga, entendiendo esta como la piedra angular capaz de  producir adaptaciones fisiológicas positivas en el organismo de forma progresiva (DeLorme T. L, Watkins A.L 1948) mediante ejercicios generales y específicos de cada deporte.

Podemos encontrar una gran variedad de ejercicios para trabajar la fuerza dentro del programa, sin embargo el nacimiento de este nuevo paradigma trata sobre aquellos ejercicios que producen efectos similares o específicos en las mismas condiciones o situaciones deportivas, buscando una mejora en la aplicación de la fuerza útil o específica (González-Badillo 2011), tomando como variables principales la velocidad de ejecución y el carácter del esfuerzo, con el fin de desarrollar la mejor relación de potencia en el deporte específico. Estos ejercicios de cadenas cinéticas cerradas o multiarticulares (Squat o sentadilla, peso muerto, cargada, arrancada, press de banca) son idóneos para interconectar la fuerza Dinámica Relativa desarrollada de dichos ejercicios con la fuerza útil aplicada en  la acción del pedaleo propia del ciclismo.

En este sentido para el diseño de un programa de entrenamiento concurrente de la fuerza y la resistencia tienes que entender que aunque es un proceso complejo con una mezcla de arte y ciencia, debes de estar bien asesorado por expertos de la Actividad Física y del Deporte, con los que podrás elaborar un programa de intervención haciendo especial énfasis atendiendo a los principios generales del entrenamiento de Carga, especialización, proporcionalización y organización de la carga (Grosser et al 1986), (Fleck S.J, Kraemer W.J, 1988), así como a la complementación e interconexión de los ejercicios básicos de fuerza indicados en el apartado anterior con el gesto específico del pedaleo que puedas realizar en el rodillo o bien en la carretera o montaña durante  el abordaje de la  preparación general tratada en este post.

Bibliografía

American College of Sports Medicine (2002). Position Stand: progress-sion models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 34: 364-80.

DeLorme T. L, Watkins A.L (1948). Techniques of pregressive resis-tance exercise. Arch Phys Med 29:263-73.

Fleck y Kraemer Stephen P Bird, Kyle M Tarpenning, F. E. M. (2005). Programas para el entrenamiento de la fuerza.pdf.

Fleck S.J, Kraemer W.J (1988). Resistance training: basic principles part 1. Phys Sprtsmed 16: 160-71.

Fernando Naclerio (2000).Entrenamiento de Fuerza y Potencia en Niños y Jóvenes. PubliCE Premium.

Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002).Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Inde.

Grosser, M., P. Brüggemann, F. Zintl: Leistugststeuerung in Training un d Wettkampf. BLV Verlagsgesllschaft, Múnich-Viena-Zurich, 1986.

Jason R. K (2010). Strength Training For Distance Running: A Scientific Perspective. Strength & Conditioning Journal; 32(3):83-86

Kraemer W.J, Ratamess N.A, French D.N (2002). Resistance training for health and performance. Curr Sports Med Rep 1: 165-71.